Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento: la guida pratica

Allenarsi bene è solo metà del lavoro: l’altra metà si fa a tavola. Cosa mangi prima ti dà l’energia per allenarti, cosa mangi dopo ti aiuta a recuperare. Ecco una guida semplice, valida sia per chi corre sia per chi va in palestra.

Prima dell’allenamento: energia senza appesantirsi

L’obiettivo è arrivare all’allenamento con energia, ma senza lo stomaco pieno.

• 2-3 ore prima: un pasto normale con carboidrati (pasta, riso, pane), una fonte di proteine e poche fibre e grassi, che rallentano la digestione.
• 30-60 minuti prima: uno spuntino leggero, ad esempio una banana, una fetta di pane con miele o una barretta.
• Acqua: un paio di bicchieri nelle due ore prima.

Chi si allena la mattina presto può cavarsela con uno spuntino veloce e una colazione completa dopo. Prima di una sessione intensa può aiutare un prodotto come CR7 Drive, che fornisce carboidrati ed elettroliti.

Durante: solo se l’allenamento è lungo

Per un’ora di palestra basta l’acqua. Per allenamenti oltre i 60-90 minuti, come una corsa lunga o un’uscita in bici, servono anche carboidrati e sali: una bevanda sportiva o un gel come Prolong Energy Gel.

Dopo: proteine, carboidrati e liquidi

Nelle ore dopo l’allenamento il corpo ricostruisce le riserve di energia e ripara i muscoli. Servono tre cose:

• Proteine: una porzione di 20-25 g è un buon riferimento per la maggior parte delle persone. Le proteine contribuiscono alla crescita e al mantenimento della massa muscolare.
• Carboidrati: per ricaricare le scorte, soprattutto dopo allenamenti di resistenza.
• Liquidi e sali: per reintegrare quanto perso con il sudore.

Un pasto con carne, pesce, uova o legumi più pasta o riso fa benissimo il suo lavoro. Se dopo l’allenamento non hai tempo di mangiare, un frullato come Herbalife24 Rebuild Strength mette insieme proteine e carboidrati in un attimo.

Quante proteine al giorno?

Per un adulto sedentario il riferimento italiano (LARN) è di circa 0,9 g di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Chi si allena con regolarità ne ha spesso bisogno di più: meglio distribuirle nei vari pasti della giornata piuttosto che concentrarle tutte a cena.

E la creatina?

La creatina è uno degli integratori più studiati in ambito sportivo. Con un’assunzione giornaliera di 3 g, la creatina aumenta la prestazione fisica in esercizi di alta intensità ripetuti e brevi, come quelli tipici della palestra o degli sport a scatti. La trovi in Herbalife24 Creatine+.

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. In gravidanza, allattamento, in caso di patologie o se assumi farmaci, chiedi prima al tuo medico.